カロリー制限よりも糖質制限に重点を置く

従来、肥満・生活習慣病の予防や糖尿病の治療には、「カロリー制限」を主とした食事指導が行われてきましたが、カロリー制限では肥満も糖尿病も解消されません。日本糖尿病学会や日本の栄養士さんたちはいまだにカロリー制限に固執していますが、アメリカなどでは糖質制限による肥満や糖尿病治療へのシフトがなされているのが現状です。

人間が食事からとる3大栄養素は糖質、たんばく質、脂質です。この3大栄養素をカロリーで見ると糖質とたんばく質は、1g あたり4 キロカロリーです。対して脂質は1g あたり9 キロカロリーと、糖質・たんばく質の倍以上のカロリーになります。

そのため、カロリー制限ではとにかく脂質を控えることが重視され、肉類などの動物性脂肪を控えるのはもちろん、揚げ物料理を避ける、調理油もできるだけ少なくと、油っけのない食事が理想のように考えられてきました。

しかし、そうしたカロリー制限では糖尿病や肥満がなかなか改善しないケースが多かったことから、注目が集まるようになったのが糖質の存在です。糖質は、ご飯やパン、麺など、いわゆる主食の炭水化物に多く含まれます。

イモ類や根菜類も糖質の多い食品ですし、砂糖やブドウ糖、果物の果糖などの糖類も、糖質の一種です。日本人が好きなおせんべいやあめ、ガム、ようかん、ビスケット、カステラ、ケーキなどにも大量の糖質が含まれていますので、注意しなければいけません。

糖質オフはガンも防ぐ

糖質は、人間の体に入ると主に活動のエネルギー源として使われますが、使い切れずに余った糖質は、中性脂肪に変換されて体内に蓄積されることがわかってきました。

つまり、どれだけ高カロリーの脂質を減らしても、炭水化物や砂糖などの糖質を多くとり過ぎていれば肥満やメタボの解消にはならない、ということです。また、3大栄養素の中で血糖値を上げる作用をもつのは、唯一糖質だけです。糖質をとると血糖値が急上昇するため、人間の体は血糖値を下げるホルモンであるインスリンを膵臓から分泌し、血糖値を安定させようとします。

この肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが血液中に多い「高インスリン血症」の状態が長く続くと、肥満を助長し、細胞を刺激してがん化を促し、がんのリスクが高まるといわれています。

糖質とがんとの関係では、糖化最終生成物(AGE)の話もあります。糖化最終生成物とは、体内の余った糖質と蛋白質が結合してできるものです。
これは一度できると体内に長く留まり、皮膚や全身の細胞を老化させてしまいます。AGEによって血管や重要な細胞が傷つくと、ガンや生活習慣病、認知症などの原因になることもあります。

血管の老化を早めて合併症を招くAGE

重要なことは、いろいろな食品にいかに多くの糖質が含まれているかということです。糖質というと、甘い物などを想像しがちですが、むしろご飯や麺類などの炭水化物に多く含まれています。

ご飯や麺類やパンなどの炭水化物は砂糖などと同じ糖質でできていますので、注意が必要です。糖質とは甘いお菓子のように砂糖でできているものだけではないのです。わかりやすいたとえとして、角砂糖1個が糖質4g でできていますので、ご飯茶碗1杯の糖質量は約5gとなり、そうなると、ご飯茶碗軽く1杯で角砂糖14個分も摂取してしまうこととなります。

本来、糖質も生命維持に欠かせない栄養素のひとつですが、体に必要な糖質はほんの少しで事足りるのです。角砂糖何個分の糖質が含まれているかを把握することにより、「とてもじやないけど、こんなに多い量の角砂糖は食べられない」と感じることができるようになる認識がとても大切です。

特に夕食にご飯などの炭水化物を抜くと非常に効果的です。最初はとてもつらくて、お腹がすくことが強く感じられますが、ちょっとの我慢をして3週間この習慣を継続していくと体が次第に糖質を欲しなくなりますので、ぜひ実践してみてください。

糖質制限で善玉コレステロールを増やすことも可能です。

動物性脂肪の過剰摂取に注意(牛乳、乳製品など)

動物性脂肪の多い食品という点では、肉類以上に乳製品の習慣的な摂取に注意が必要です。

乳脂肪分を固めたバターは脂質が多いのは当然ですが、チーズでも100g中30g前後、生クリーム(動物性) は約45g、アイスクリームは約15g、普通の牛乳でも3〜5 gの動物性脂肪を含んでいます。

こうした乳製品は、動物性脂肪が多いという認識があまりないまま、健康によいと思いつい毎日摂取することを習慣にしてしまう方が多く、注意が必要です。特にチーズは発酵食品ということで体にいイメージが強く日常的に食べ過ぎている人が多いのです。

厚生労働省では、日本人の脂質摂取量は食事からとる総エネルギー量の20~25% を適正範囲としています。ところが、20歳以上で脂質摂取の割合が30% を超えている人、つまり脂質をとり過ぎている人は男性で20.7% 、女性では28.5% に上ります。

女性のほうが脂肪過多の人が多いのは、これらの乳製品の摂取が関係しているのではないかと推測します。

肉類の脂肪でも乳製品の脂肪でも、動物性の脂肪摂取が増えれば、がんや生活習慣病のリスクは上がるのは先にも述べたとおりです。また戦後、日本人が日常的に牛乳やヨーグルトなど動物性脂肪を多量に含む食品を摂取するようになって増えたと推察される代表的ながんには、乳がん、前立腺がんや大腸がんが挙げられます。
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まだ議論の段階ですが、海外でも牛乳摂取と乳がん発症に関連があるとする研究報告は少なくありません。
最近の牛乳生産では、妊娠中の牛から搾乳するのが通例になっており、牛乳をはじめとした乳製品には多量の女性ホルモンが含まれています。こうした女性ホルモンなどの物質が、がん発生に関与している可能性があるといわれています。

これらを考え合わせると、がん予防という点では、幼い頃の習慣から牛乳を水がわりに飲む、クリームがたくさん入ったスイーツを常食する、という生活はやはりおすすめできません。

マスコミやテレビなどがこぞって、「ヨーグルトは体によい」と言っていますが、ヨーグルトが体によいのではなく、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌などの乳酸菌が体によいのです。大まかにいうと、ヨーグルト=動物性脂肪十乳酸菌ですので、乳酸菌は体にとても大切で重要な役割を果たし必要不可欠ですが、牛乳からつくられた動物性脂肪はむしろ体に害となる可能性があるため注意が必要です。

また、日本人は牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりする人が多いとされており、これは乳糖不耐症が原因といわれ、日本人の80% 以上の方がこれに該当するといわれています。
乳糖不耐症は、小腸で乳糖分解酵素が十分につくられなくなるために、牛乳などに含まれる乳糖を消化できないことが原因で起こります。

人間などの哺乳類は、生まれてから一定の期間は母親の母乳を飲んで育ちますが、ある程度成長してくると母乳を飲まなくなることから、母乳に含まれる乳糖を分解する乳糖分解酵素が必要なくなり、つくらなくなってしまいます。つまり、人間は成長すると、乳糖が含まれる母乳や牛乳が飲めなくなる乳糖不耐症になるのが当たり前なのです。

よく便秘の人が「牛乳を飲むとお通じが快調になり、排便がスムーズになる」と言っているのを耳にしますが、実はこれは乳糖不耐症のためにお腹をこわし、そして下痢になることにより便秘の人は逆にちょうどい排便状態になることに起因しています。

乳製品の栄養的な利点は、カルシウムの含有量が多く、体内への吸収率も高いことといわれていますが、牛乳などを摂取するとむしろ骨粗寮症が増加するという報告もあります。それは、ホメオスクーシスという体を一定に保とうとする働き(恒常性)が人間には備わっていることと深く関係しています。

牛乳に含まれるカルシウムの体内への吸収率が高いことにより、急激に吸収された牛乳などからのカルシウムをホメオスターシスの働きにより尿から体外に出そうとし、その際に元来ある骨のカルシウムも一緒に尿中に連れ出そうとする働きが強くなることが関係しているといわれています。

骨がもろくなる骨粗寮症の予防に、乳製品をとるようにすすめられることも多いようですが、カルシウム摂取のために乳製品をとりたいという人は、むしろ小魚などの体内に定着する率の高い食品を多く摂取するように心がけるほうがよいと思われます。
女性に骨粗鬆症が多いのは、閉経後です。注意しましょう。

肉などの加工食品は摂りすぎない(赤肉、ソーセージ、ハムなど)

食材の中でがん発生との関連が指摘されているのが、肉類や肉の加工品です。欧米の研究では、肉食が多い人ほど大腸がんが増えるという研究結果が報告されています。日本人も食が欧米化しているので注意すべき大事な点です。肉の加工品は、添加物も多いため注意しなければいけません。

発ガン性の疑いが言われる添加物が多い「ハム」 | 危険な食品
https://life-ddefense.com/d-food/archives/8

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肉類を多く摂取すると、がんが増える理由は、調理や加工の過程で生まれる代謝物質に発がん性がある、あるいは肉食が多いと腸内細菌が変化し、それががん発生を増やすなど、いくつかの仮説があります。

しかし決定的な理由はまだ判明していません。おそらく一番の問題は、肉類を多く食べると必然的に動物性脂肪の摂取が多くなることです。動物性脂肪は血管や体内に蓄積されやすく、肥満や動脈硬化、高血圧、脂質異常などを引き起こしやすくなり、腸の粘膜がベトベトと油っぼくなってきます。こうした生活習慣病の進行や腸の状態によって、がんを発生しやすい体内環境を引き起こすことは想像に難くありません。

欧米では、がんや生活習慣病の予防のために、赤肉(牛肉や豚肉、羊肉など四足動物の肉)の摂取を週に500グラム以内にすることをすすめています。およそ1回に食べる量は70g程度です。

ごく平均的な日本人の食事では、牛肉・豚肉の他に、鶏肉や魚肉を組み合わせてバランスよくとっている人が多いため、それほど肉類摂取に神経質になる必要はありません。しかし、毎日のように牛肉を多く食べている、300グラムの牛ステーキを週に何度も食べるといった食習慣の人は、見直しを検討したほうがよさそうです。

赤肉と合わせてソーセージやベーコン、ハムなどの肉の加工品を多く食べる人も同様です。魚介類や野菜もバランスよくとって、肉類だけに偏らないようにしてください。肉好きの人に野菜嫌いが多いのは統計的に確認されているので、肉好きは肉を少し減らして野菜もたっぷり食べるようにしましょう。

ただし肉類を避けるあまり、まったく口にしないというのも、逆に問題になることがあります。肉類のとり過ぎは確かに生活習慣病やがんのリスクを上げますが、肉類はもともと私たちの体の細胞の材料となる良質な動物性たんばく質です。

特に60歳以上の世代では、肉類をはとんど食べないために低栄養に陥ったり、筋肉量が低下しているケースも見られます。おおまかにいえば、50~60歳までの世代で肉類の摂取が多いと自覚のある方は肉類控えめを心がけ、60歳を過ぎたら、むしろ長質な肉や魚などのたんばく質を多めに、と覚えておくといいでしょう。

塩分摂取量は1日8グラムまでに抑える(塩分の多い食品には注意)

味噌汁やちくわなどの練り物も注意する

食習慣でお酒の次に気をつけたいのが、塩分です。

1980年代頃まで、日本人が発症するがんのトップは胃がんでした。これは塩分を多くとる日本の食習慣やピロリ菌感染に起因しているといわれてきました。日本の和食は世界的にも低脂肪でヘルシーと評価されていますが、唯一の欠点ともいえるのが、塩分と糖質が多いことです。

塩分が多いとなぜ胃がんになるのか、その仕組みは、私たちの胃の粘膜は、食物を消化する胃酸から組織を守るため、強力な粘液で保護されています。そこへ過剰な食塩が入ってくると、胃粘膜が壊されて胃酸の刺激で炎症が起きたり、粘液が変性してピロリ菌が繁殖しやすい環境になってしまいます。

その結果、粘膜の炎症が続いてしまい、胃がんのリスクが高まるというわけです。実際に、食塩摂取を減らすと胃がんも減ることが国内の取り組みで確認されています。

塩分の過剰摂取はガンのリスクを高める

日本国内で特に塩分摂取量が多かったのが、東北地方です。秋田県では、1952年時点の塩分摂取量は1日あたり約22グラム(1日10グラム以下が推奨されています)もあり、胃がんの発症率は全国でもトップクラスでした。

その後、県を挙げて減塩指導を徹底した結果、2006年には県民の塩分摂取が1日あたり平均約11グラムまで減少。すると、胃がんの雁患率も3分の1に減少しました。

胃がん予防のためには「減塩」が不可欠です。近年は高血圧の予防・改善という点でも減塩指導が広まっており、現在の日本人の食塩摂取量は男性で約11.4グラム、女性で約9.6グラムと、以前に比べれば減少傾向にあります。
ただ、世界的に見ればこれでもまだ塩分摂取が多いほうで、WHO(世界保健機関)は1日の塩分摂取を5グラム未満に抑えることを推奨しています。

厚生労働省も、1日の食塩摂取の目標を男性で9グラム、女性で7.5グラムと定めており、男女ともに今よりさらに2グラムほどの減塩を進めるべき、と提言しています。

まず、減塩のために実践したいのは、まず塩分の多い食品を控えることです。漬物や魚卵、塩辛などの塩蔵品、かまぼこやちくわといった練り製品、味噌汁やラーメン・そばなどの汁も塩分が多いので摂取を控えるようにしましょう。汁ものは汁を残すようにします。

市販のドレッシングやスナック、インスタント麺などの加工食品も、意外に多くの塩分を含んでいるので要注意です。減塩醤油や減塩味噌などを横極的に利用するようにするのも塩分摂取を減らすコツですので、試してみてください。

加工食品中の塩分量

  • 塩鮭1切れ(80グラム)…5グラム
  • 焼きちくわ1本(100グラム)…2.4グラム
  • 梅干し1個(10グラム)…2グラム
  • カップラーメン1人前…6.9グラム
  • バター大さじ1(13グラム)…0.2グラム
  • プロセスチーズ1切れ(20グラム)…0.6グラム
  • ロースハムうす切り1枚(20グラム)…0.6グラム
  • 焼き豚1切れ(25グラム)…0.6グラム
  • 食パン1枚(60グラム)…0.8グラム

買い物をする際には食品表示をよく見て、塩分量を確認して選ぶようにすると、塩分を意識する習慣が徐々に身についてくると思います。食品の成分表示が食塩量でなく「ナトリウム」となっている場合、ナトリウム量に2.54を掛けると、食塩量に相当します。端数まで細かく計算するのは大変なので、ざっくりと「ナトリウムの2.5倍」と覚えておくと、計算もしやすく塩分量チェックに役立ちます。
減塩食にチャレンジ – 高血圧を改善する方法ではさまざまな減塩方法が紹介されています。

お酒は適量を守る ビールならジョッキ2杯まで

お酒との付き合い方は、ガンを防ぐ食習慣の中でもとても大切です。

アルコールについては、数ある飲食物の中で、がん発生との関連がもっともはっきりしているのが、お酒です。

よく「酒は百薬の長」といわれます。適量の飲酒は血行を促進する、心身をリラックスさせる、気分を朗らかにするなど、健康増進に役立つと考えられています。

がんとの関連でも、少量の飲酒をする人はまったく飲まない人に比べて、がんの発症が少ないというデータもあります。しかし、アルコールのよい効果を期待できるのは、あくまでも適量を守った場合です。

摂取量が多くなると、今度は害のほうが大きくなります。国立がん研究センターの研究によると、日本人男性では、1日の飲酒量が日本酒換算で2合を超えるとがんの発生率が高くなると指摘されています。
アルコールを「時々飲む」人のがん発生率を1として、1日の飲酒量が2合以上3合未満の人は発生率が1.41倍、3合以上になると1.61倍になります。飲酒量が多くなるほど、がんの発生率が上がるという相関関係になっています。

アルコールが原因でかかりやすくなるがんは、喉頭がんや咽頭がん、食道がんなどが挙げられます。これらのがんが増えるのは、飲んだアルコールがのどや食道を通過する際に、粘膜を傷つけるためと考えられています。お酒といえば肝臓がんと連想する人も多いと思いますが、ご想像のとおり、アルコール分解にかかわる臓器の肝臓がんも、飲酒によって増加します。

大腸がん、乳がんも飲酒と関連が深いがんですが、これにはアルコールが分解ざれる過程でできる発がん物質のアセトアルデヒドが影響しているといわれています。

それでは、適量とはどのような量を指すのでしょうか。厚生労働省が示す飲酒の適量の目安は、純アルコール量にして約20gです。よく飲むお酒の種類ごとに、適量に相当する量を知っておくと便利です。たとえば日本酒や焼酎(25度)では1合( 約180ml)、ビールはジョッキ2杯(約600ml )、ワインならグラス2杯(約200ml)です。

これは1 種類のアルコールでの適量ですから、飲み会などでビールをジョッキ2杯飲んで、その後に日本酒を1合飲んだとなると、もうそれで2日分の飲酒量になってしまいます。

いったん飲み始めると適量ではなかなか収まらないという人は、翌日、翌々日に休肝日を設けるなどして飲酒量を3日間1セットとして調整することが大切です。

アルコールの分解能力は人によって個人差が大きいものです。お酒を飲むとすぐに顔が赤くなる人は、そうでない人に比べてがんのリスクが高くなります。

「適量までならいいだろう」と油断せず、飲酒量を控えめにしたほうが安心です。また女性も男性に比べると肝臓が小さく、アルコールの分解能力も低い傾向があります。

お酒で顔が赤くなる人と同様、過度の飲酒にはより注意が必要です。また量を守って飲むなら、どの種類のアルコールがいいかという質問も、よく耳にします。アルコールの種類とがん発生については、今のところはっきりとした関係はわかっていませんが、食道がんや咽頭がんなどはアルコール度数が高いものを長期間飲酒しているとなりやすいといわれています。

肥満や糖尿病などの生活習慣病の面からいえば、最近は糖質を含まないアルコールが注目されています。ビールや日本酒などの醸造酒は糖質を比較的多く含むため、飲酒後に血糖値が多少上昇します。

一方、焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は糖質を含まないため、血糖値を上げません。また、辛口のワインは糖質も含有量が少ないため、体重増にはつながりにくいとされていますので、ストレスをためながら無理に禁酒する必要はありません。

もともと「お酒は太る」というイメージがありますが、お酒のカロリーは「エンプティーカロリー(カロリーの少ないもの)」と呼ばれているぐらいで、体内で速やかに消費され、蓄積されにくいのです。

ダイエットの際に注意しないといけないのはお酒でなくて、むしろお酒と一緒に食べるおつまみなのです。糖質や脂肪分の多いおつまみは避けるように心がけてください。

おすすめは、アボカドやズッキーニなどの糖質の少ない食材を使ったおつまみです。ズッキーニを生ハムで巻いたり、スモークサーモンにアボカドを添えた料理など、工夫をすれば簡単でおいしいおつまみがたくさんありますので、ぜひおすすめします。

最近は「糖質ゼロ」をうたったビールや日本酒も商品化されていますので、血糖値や体重の増加が気になる人はこうした製品や、蒸留酒を選ぶといいでしょう。

ひとつ注意したいのは、焼酎やウィスキーは水割り、ソーダ割りなどで濃度を薄くして飲むのがよいということです。アルコール度数の高い強いお酒を水やソーダで割らずにそのまま飲むと、食道などの粘膜に傷がつきやすくなり、発がんのリスクが高まります。

ただ、どんな種類のアルコールにしても、飲み過ぎはがん体質をつくり出します。アルコールとは「ほどはど」の付き合いを心がけるようにしてください。

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