塩分摂取量は1日8グラムまでに抑える(塩分の多い食品には注意)

味噌汁やちくわなどの練り物も注意する

食習慣でお酒の次に気をつけたいのが、塩分です。

1980年代頃まで、日本人が発症するがんのトップは胃がんでした。これは塩分を多くとる日本の食習慣やピロリ菌感染に起因しているといわれてきました。日本の和食は世界的にも低脂肪でヘルシーと評価されていますが、唯一の欠点ともいえるのが、塩分と糖質が多いことです。

塩分が多いとなぜ胃がんになるのか、その仕組みは、私たちの胃の粘膜は、食物を消化する胃酸から組織を守るため、強力な粘液で保護されています。そこへ過剰な食塩が入ってくると、胃粘膜が壊されて胃酸の刺激で炎症が起きたり、粘液が変性してピロリ菌が繁殖しやすい環境になってしまいます。

その結果、粘膜の炎症が続いてしまい、胃がんのリスクが高まるというわけです。実際に、食塩摂取を減らすと胃がんも減ることが国内の取り組みで確認されています。

塩分の過剰摂取はガンのリスクを高める

日本国内で特に塩分摂取量が多かったのが、東北地方です。秋田県では、1952年時点の塩分摂取量は1日あたり約22グラム(1日10グラム以下が推奨されています)もあり、胃がんの発症率は全国でもトップクラスでした。

その後、県を挙げて減塩指導を徹底した結果、2006年には県民の塩分摂取が1日あたり平均約11グラムまで減少。すると、胃がんの雁患率も3分の1に減少しました。

胃がん予防のためには「減塩」が不可欠です。近年は高血圧の予防・改善という点でも減塩指導が広まっており、現在の日本人の食塩摂取量は男性で約11.4グラム、女性で約9.6グラムと、以前に比べれば減少傾向にあります。
ただ、世界的に見ればこれでもまだ塩分摂取が多いほうで、WHO(世界保健機関)は1日の塩分摂取を5グラム未満に抑えることを推奨しています。

厚生労働省も、1日の食塩摂取の目標を男性で9グラム、女性で7.5グラムと定めており、男女ともに今よりさらに2グラムほどの減塩を進めるべき、と提言しています。

まず、減塩のために実践したいのは、まず塩分の多い食品を控えることです。漬物や魚卵、塩辛などの塩蔵品、かまぼこやちくわといった練り製品、味噌汁やラーメン・そばなどの汁も塩分が多いので摂取を控えるようにしましょう。汁ものは汁を残すようにします。

市販のドレッシングやスナック、インスタント麺などの加工食品も、意外に多くの塩分を含んでいるので要注意です。減塩醤油や減塩味噌などを横極的に利用するようにするのも塩分摂取を減らすコツですので、試してみてください。

加工食品中の塩分量

  • 塩鮭1切れ(80グラム)…5グラム
  • 焼きちくわ1本(100グラム)…2.4グラム
  • 梅干し1個(10グラム)…2グラム
  • カップラーメン1人前…6.9グラム
  • バター大さじ1(13グラム)…0.2グラム
  • プロセスチーズ1切れ(20グラム)…0.6グラム
  • ロースハムうす切り1枚(20グラム)…0.6グラム
  • 焼き豚1切れ(25グラム)…0.6グラム
  • 食パン1枚(60グラム)…0.8グラム

買い物をする際には食品表示をよく見て、塩分量を確認して選ぶようにすると、塩分を意識する習慣が徐々に身についてくると思います。食品の成分表示が食塩量でなく「ナトリウム」となっている場合、ナトリウム量に2.54を掛けると、食塩量に相当します。端数まで細かく計算するのは大変なので、ざっくりと「ナトリウムの2.5倍」と覚えておくと、計算もしやすく塩分量チェックに役立ちます。
減塩食にチャレンジ – 高血圧を改善する方法ではさまざまな減塩方法が紹介されています。

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