野菜や海藻などから積極的に食物繊維をとる

食物繊維とは、野菜や穀物、海藻などに含まれる難消化性の繊維のことです。難消化性、つまりほとんど消化されずに体外に排出されるため、栄養素とはみなされなかった時代もあります。

しかし近年、食物繊維にはコレステロールの吸収を抑えるといった機能が明らかになり、生活習慣病予防やダイエットに有用な成分として注目されています。食物繊維が不足すると便秘になりがちになり、大腸がんが発生するリスクが高まります。
急増する大腸がんは40代からが要注意
食物繊維は大腸の中をきれいにお掃除してくれる働きがあるため、便秘防止による大腸がんの予防のためにも横極的に摂取することが推奨されています。この便秘の改善に役立つのが、食物繊維の摂取です。食物繊維は大きく、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とにわけられ、不溶性食物繊維（豆類、キノコ類、キャベツや大根などの野菜類） は便のカサを増やし、腸を刺激して自然な排便を促します。

一方の水溶性食物繊維（昆布・ワカメなどの海藻類やリンゴなどの熟した果実）は、コレステロールや脂質、腸内の有害物質を吸収し、体外に排泄する作用があります。また腸内細菌の餌となり、免疫機能を高めるともいわれています。

食物繊維の働きによって便秘が改善すれば、便の有害物質もスムーズに排泄され、免疫機能も高まって、がんになりにくい体質につながります。食物繊維を多く含む食品をまとめると、玄米や大麦、イモ類、豆類、野菜類、果物などです。他に昆布やワカメ、ヒジキ、モズクなどの海藻類やキノコ頼も、食物繊維が豊富です。

こうした食品を用いた料理を、意識して増やすようにしたいものです。食物繊維や栄養摂取の面で注意したいのは、コンビニなどで売られている市販の野菜ジュースで野菜を摂取したと思い込んでいる人が多いということです。市販されている野菜ジュースのキャッチコピーに「1本で1 日の野菜がとれる」や「濃縮還元！」などがぁりますが、厚生労働省が推奨する成人1日当たり350g以上の野菜の栄養素が入っているわけではありません。また、野菜ジュースに使われている野菜は、価格の高い国産の物は少なく、安く購入できる中国などの諸外国かち輸入されている物が大半です？ こ秒輸入野菜は、輸入における検査基準を数字上はクリアしているものの、残留農薬などの点において完全に安全とはいいがたいのが実状です。

このような野菜を海外から輸入してくる際には、野菜を加熱しておおよそ8分の1の体積に濃縮し、この濃縮した野菜を冷凍して、日本国内に運搬し輸入します。濃縮することにより体積が8分の1程度になっていますので、船便などで運搬する価格も一概にはいえませんが、おおよそ8分の1程度になり、コストを大幅に削減することができます。加熱して濃縮し、運搬してきた野菜に水分を加えて元にもどした物を「濃縮還元」といいますが、ここに消費者にはわからないトリックが存在します。

景品表示法上、商品の原産地は「商品の内容について実質的な変吏をもたらす行為」が行われた国とされていますので、輸入した濃縮還元果汁に日本国内で水分を加えて野菜ジュースを戻す過程は実質的な変更に当たり、この野菜ジュースを「国内産」として売り出すことが可能になります。

食物繊維が多量に含まれていると飲みにくさが出るため、あらかじめ取り除いていることも多く、また加熱などにより栄養素もかなり失われています。添加物や塩分も多く、飲みやすくするために大量の果糖が含まれていることが多いため、砂糖を一気に飲みはすようなものです。決して市販の野菜ジュースが生の野菜摂取の代わりにはなり得ないと理解してください。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維のバランスのとれた健康食がイサゴールです。野菜が苦手な方でもしっかり食物繊維がとれます。
イサゴール
https://constipation-guide.net/natural/?p=421

大腸ガンレビュー

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普段日常的に摂取している油にも注意が必要です。特にマーガリンにはトランス脂肪酸と呼ばれるいわゆる錆びた油が大量に含まれていますので、体にとって有害です。

マーガリンは植物油を原料にしていますが、これら植物油の主成分となる脂肪酸は不飽和脂肪酸と呼ばれる酸化しやすい成分ですので、体を錆びさせてしまい、発がんにつながる可能性があります。

マーガリンなどのトランス脂肪酸が多く含まれているものはプラスチックと似た構造をしています。プラスチックは元々自然界には存在しないものであり、地中に埋めても分解されないものでもありますので、そのような物質が体内に入ってくるということを考えると非常に危険です。

喫茶店やコーヒーショップなどでコーヒーを注文するとコーヒーに付いてくる、コーヒーフレッシュというミルク代わりになるものがありますが、これもトランス脂肪酸を多く含んでいる錆びた油の代表的なものです。

コーヒーフレッシュは見た目牛乳や生クリームのように見えますが、実は牛乳や生クリームなどは一切入っていません。つくり方としては、植物油と水を混ぜますが、水と油は分離する性質があるので、そこに乳化剤を添加します。すると水と油が混ざって白く濁り、とろみをつけるために増粘多糖類を入れて、いかにもクリームのようにします。そのような液体にミルクの香りをつけるために香料を入れて、さらに日持ちをさせるために脚調整剤を入れます。

このようにコーヒーフレッシュは乳化剤や増粘剤、サラダ油と水などでできており、ミルク仕立てのトランス脂肪酸の塊といえます。原価が安いためコーヒーショップなどに大量に「常温で」置かれています。常温で長期間置いておけるというのもミルクではない証拠であり、多くの添加物が含まれていることを証明しています。錆びた油の摂取は極力避けたいものですね。

血管の若返りにDHAたっぷりのマンボウの肝油」

従来、肥満・生活習慣病の予防や糖尿病の治療には、「カロリー制限」を主とした食事指導が行われてきましたが、カロリー制限では肥満も糖尿病も解消されません。日本糖尿病学会や日本の栄養士さんたちはいまだにカロリー制限に固執していますが、アメリカなどでは糖質制限による肥満や糖尿病治療へのシフトがなされているのが現状です。

人間が食事からとる3大栄養素は糖質、たんばく質、脂質です。この3大栄養素をカロリーで見ると糖質とたんばく質は、1g あたり4 キロカロリーです。対して脂質は1g あたり9 キロカロリーと、糖質・たんばく質の倍以上のカロリーになります。

そのため、カロリー制限ではとにかく脂質を控えることが重視され、肉類などの動物性脂肪を控えるのはもちろん、揚げ物料理を避ける、調理油もできるだけ少なくと、油っけのない食事が理想のように考えられてきました。

しかし、そうしたカロリー制限では糖尿病や肥満がなかなか改善しないケースが多かったことから、注目が集まるようになったのが糖質の存在です。糖質は、ご飯やパン、麺など、いわゆる主食の炭水化物に多く含まれます。

イモ類や根菜類も糖質の多い食品ですし、砂糖やブドウ糖、果物の果糖などの糖類も、糖質の一種です。日本人が好きなおせんべいやあめ、ガム、ようかん、ビスケット、カステラ、ケーキなどにも大量の糖質が含まれていますので、注意しなければいけません。

糖質オフはガンも防ぐ

糖質は、人間の体に入ると主に活動のエネルギー源として使われますが、使い切れずに余った糖質は、中性脂肪に変換されて体内に蓄積されることがわかってきました。

つまり、どれだけ高カロリーの脂質を減らしても、炭水化物や砂糖などの糖質を多くとり過ぎていれば肥満やメタボの解消にはならない、ということです。また、3大栄養素の中で血糖値を上げる作用をもつのは、唯一糖質だけです。糖質をとると血糖値が急上昇するため、人間の体は血糖値を下げるホルモンであるインスリンを膵臓から分泌し、血糖値を安定させようとします。

この肥満ホルモンと呼ばれるインスリンが血液中に多い「高インスリン血症」の状態が長く続くと、肥満を助長し、細胞を刺激してがん化を促し、がんのリスクが高まるといわれています。

糖質とがんとの関係では、糖化最終生成物（AGE）の話もあります。糖化最終生成物とは、体内の余った糖質と蛋白質が結合してできるものです。
これは一度できると体内に長く留まり、皮膚や全身の細胞を老化させてしまいます。AGEによって血管や重要な細胞が傷つくと、ガンや生活習慣病、認知症などの原因になることもあります。

血管の老化を早めて合併症を招くAGE

重要なことは、いろいろな食品にいかに多くの糖質が含まれているかということです。糖質というと、甘い物などを想像しがちですが、むしろご飯や麺類などの炭水化物に多く含まれています。

ご飯や麺類やパンなどの炭水化物は砂糖などと同じ糖質でできていますので、注意が必要です。糖質とは甘いお菓子のように砂糖でできているものだけではないのです。わかりやすいたとえとして、角砂糖1個が糖質4g でできていますので、ご飯茶碗1杯の糖質量は約5gとなり、そうなると、ご飯茶碗軽く1杯で角砂糖14個分も摂取してしまうこととなります。

本来、糖質も生命維持に欠かせない栄養素のひとつですが、体に必要な糖質はほんの少しで事足りるのです。角砂糖何個分の糖質が含まれているかを把握することにより、「とてもじやないけど、こんなに多い量の角砂糖は食べられない」と感じることができるようになる認識がとても大切です。

特に夕食にご飯などの炭水化物を抜くと非常に効果的です。最初はとてもつらくて、お腹がすくことが強く感じられますが、ちょっとの我慢をして3週間この習慣を継続していくと体が次第に糖質を欲しなくなりますので、ぜひ実践してみてください。

糖質制限で善玉コレステロールを増やすことも可能です。

動物性脂肪の多い食品という点では、肉類以上に乳製品の習慣的な摂取に注意が必要です。

乳脂肪分を固めたバターは脂質が多いのは当然ですが、チーズでも100g中30g前後、生クリーム（動物性） は約45g、アイスクリームは約15g、普通の牛乳でも3〜5 gの動物性脂肪を含んでいます。

こうした乳製品は、動物性脂肪が多いという認識があまりないまま、健康によいと思いつい毎日摂取することを習慣にしてしまう方が多く、注意が必要です。特にチーズは発酵食品ということで体にいイメージが強く日常的に食べ過ぎている人が多いのです。

厚生労働省では、日本人の脂質摂取量は食事からとる総エネルギー量の20～25％ を適正範囲としています。ところが、20歳以上で脂質摂取の割合が30％ を超えている人、つまり脂質をとり過ぎている人は男性で20.7％ 、女性では28.5％ に上ります。

女性のほうが脂肪過多の人が多いのは、これらの乳製品の摂取が関係しているのではないかと推測します。

肉類の脂肪でも乳製品の脂肪でも、動物性の脂肪摂取が増えれば、がんや生活習慣病のリスクは上がるのは先にも述べたとおりです。また戦後、日本人が日常的に牛乳やヨーグルトなど動物性脂肪を多量に含む食品を摂取するようになって増えたと推察される代表的ながんには、乳がん、前立腺がんや大腸がんが挙げられます。
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まだ議論の段階ですが、海外でも牛乳摂取と乳がん発症に関連があるとする研究報告は少なくありません。
最近の牛乳生産では、妊娠中の牛から搾乳するのが通例になっており、牛乳をはじめとした乳製品には多量の女性ホルモンが含まれています。こうした女性ホルモンなどの物質が、がん発生に関与している可能性があるといわれています。

これらを考え合わせると、がん予防という点では、幼い頃の習慣から牛乳を水がわりに飲む、クリームがたくさん入ったスイーツを常食する、という生活はやはりおすすめできません。

マスコミやテレビなどがこぞって、「ヨーグルトは体によい」と言っていますが、ヨーグルトが体によいのではなく、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌などの乳酸菌が体によいのです。大まかにいうと、ヨーグルト=動物性脂肪十乳酸菌ですので、乳酸菌は体にとても大切で重要な役割を果たし必要不可欠ですが、牛乳からつくられた動物性脂肪はむしろ体に害となる可能性があるため注意が必要です。

また、日本人は牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、下痢をしたりする人が多いとされており、これは乳糖不耐症が原因といわれ、日本人の80％ 以上の方がこれに該当するといわれています。
乳糖不耐症は、小腸で乳糖分解酵素が十分につくられなくなるために、牛乳などに含まれる乳糖を消化できないことが原因で起こります。

人間などの哺乳類は、生まれてから一定の期間は母親の母乳を飲んで育ちますが、ある程度成長してくると母乳を飲まなくなることから、母乳に含まれる乳糖を分解する乳糖分解酵素が必要なくなり、つくらなくなってしまいます。つまり、人間は成長すると、乳糖が含まれる母乳や牛乳が飲めなくなる乳糖不耐症になるのが当たり前なのです。

よく便秘の人が「牛乳を飲むとお通じが快調になり、排便がスムーズになる」と言っているのを耳にしますが、実はこれは乳糖不耐症のためにお腹をこわし、そして下痢になることにより便秘の人は逆にちょうどい排便状態になることに起因しています。

乳製品の栄養的な利点は、カルシウムの含有量が多く、体内への吸収率も高いことといわれていますが、牛乳などを摂取するとむしろ骨粗寮症が増加するという報告もあります。それは、ホメオスクーシスという体を一定に保とうとする働き（恒常性）が人間には備わっていることと深く関係しています。

牛乳に含まれるカルシウムの体内への吸収率が高いことにより、急激に吸収された牛乳などからのカルシウムをホメオスターシスの働きにより尿から体外に出そうとし、その際に元来ある骨のカルシウムも一緒に尿中に連れ出そうとする働きが強くなることが関係しているといわれています。

骨がもろくなる骨粗寮症の予防に、乳製品をとるようにすすめられることも多いようですが、カルシウム摂取のために乳製品をとりたいという人は、むしろ小魚などの体内に定着する率の高い食品を多く摂取するように心がけるほうがよいと思われます。
女性に骨粗鬆症が多いのは、閉経後です。注意しましょう。

食材の中でがん発生との関連が指摘されているのが、肉類や肉の加工品です。欧米の研究では、肉食が多い人ほど大腸がんが増えるという研究結果が報告されています。日本人も食が欧米化しているので注意すべき大事な点です。肉の加工品は、添加物も多いため注意しなければいけません。

発ガン性の疑いが言われる添加物が多い「ハム」 | 危険な食品
https://life-ddefense.com/d-food/archives/8

大腸検査の重要性は頭でわかっても検査だけでもハードルが高いものです。お尻の穴からファバースコープを入れることを想像するだけで「出来ない！」と思う人も多いはずです。
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肉類を多く摂取すると、がんが増える理由は、調理や加工の過程で生まれる代謝物質に発がん性がある、あるいは肉食が多いと腸内細菌が変化し、それががん発生を増やすなど、いくつかの仮説があります。

しかし決定的な理由はまだ判明していません。おそらく一番の問題は、肉類を多く食べると必然的に動物性脂肪の摂取が多くなることです。動物性脂肪は血管や体内に蓄積されやすく、肥満や動脈硬化、高血圧、脂質異常などを引き起こしやすくなり、腸の粘膜がベトベトと油っぼくなってきます。こうした生活習慣病の進行や腸の状態によって、がんを発生しやすい体内環境を引き起こすことは想像に難くありません。

欧米では、がんや生活習慣病の予防のために、赤肉（牛肉や豚肉、羊肉など四足動物の肉）の摂取を週に500グラム以内にすることをすすめています。およそ1回に食べる量は70g程度です。

ごく平均的な日本人の食事では、牛肉・豚肉の他に、鶏肉や魚肉を組み合わせてバランスよくとっている人が多いため、それほど肉類摂取に神経質になる必要はありません。しかし、毎日のように牛肉を多く食べている、300グラムの牛ステーキを週に何度も食べるといった食習慣の人は、見直しを検討したほうがよさそうです。

赤肉と合わせてソーセージやベーコン、ハムなどの肉の加工品を多く食べる人も同様です。魚介類や野菜もバランスよくとって、肉類だけに偏らないようにしてください。肉好きの人に野菜嫌いが多いのは統計的に確認されているので、肉好きは肉を少し減らして野菜もたっぷり食べるようにしましょう。

ただし肉類を避けるあまり、まったく口にしないというのも、逆に問題になることがあります。肉類のとり過ぎは確かに生活習慣病やがんのリスクを上げますが、肉類はもともと私たちの体の細胞の材料となる良質な動物性たんばく質です。

特に60歳以上の世代では、肉類をはとんど食べないために低栄養に陥ったり、筋肉量が低下しているケースも見られます。おおまかにいえば、50～60歳までの世代で肉類の摂取が多いと自覚のある方は肉類控えめを心がけ、60歳を過ぎたら、むしろ長質な肉や魚などのたんばく質を多めに、と覚えておくといいでしょう。